健康必读｜第期年11月14日星期六
生
活
·
美
文
·
健
康
这不是标题*，我们是有科学研究的——
德国萨尔布吕肯大学的研究团队发现：
·每天散步25分钟可增加7年寿命
·经常运动能降低一半死于心脏病的风险
·即使从70岁开始锻炼，在80岁时患上房颤的概率，在同龄人群中也只占1/10
世界卫生组织早就指出：走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。
从进化论角度看，走路也是人类最好的运动。
走路能走掉10种病
1
脂肪肝
多走路，可以帮助甩掉脂肪肝。美国肝脏疾病医学会《肝脏学》期刊刊登研究显示，非酒精性脂肪肝患者若增加一周运动量，一周走路时间达分钟以上，就可以帮助减轻脂肪肝病情。
脂肪肝患者运动治疗以“中低强度、较长时间”的有氧运动为主。因此，走路是很好的选择。
2
关节炎
走路过多伤关节，但适度走路却对关节有利。著名心血管内科专家胡大一表示，健步走既保护心脏，也保护关节。
“坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路也可缓解疼痛症状。”
3
肥胖
人体对多余热量的利用，除转化成脂肪存储外，主要通过体力活动消耗掉。在肥胖与脂肪肝的形成原因中，活动过少比摄食过多更重要。每天坚持行走30分钟有助于控制体重，长期步行的人会收获匀称的体型。
4
高血脂
走路可收到较好的改善血脂异常的效果。血脂异常者进行运动，不要做短距离快速跑、肌肉力量锻炼，不仅降血脂效果差，而且由于需要瞬间使用肌肉快速运动、屏住呼吸，会导致血压增高。
5
高血压
美国研究人员发现，经常行走可以降低血压多达11mmHg，并可能减少20%~40%的中风风险。
6
心血管病
发表在《新英格兰医学杂志》上的研究发现，行走达到一定量的人（中度活动每天30分钟，每周至少5天），患心血管疾病的风险降低30%。但提醒，老年人或体质较弱者餐后应休息半小时至一小时再去运动。
7
防癌症
“走路可看作治疗癌症的特效药！”英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里（约1.6千米），在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的预防治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
8
糖尿病
医院内分泌科医生曾公布一项实验分析结果，某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的运动项目。
9
骨质疏松
摄入钙不足会导致缺钙，却很少人知道运动过少也易导致缺钙。防止中老年的骨质疏松，除了多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶的补钙剂来讲，走路是个经济方便的保钙运动。
10
失眠
在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。
或者稍早点，在傍晚的时候，刚开始慢慢走，后加快脚步，直到走得出汗为止。刚好觉得有点累，但又觉得很舒服。坚持2~3个月后，失眠大多会有改善。
这样走，才能越走越健康步行是很好的养生良方，也是最简单的健身方式，只要掌握了正确的方法，就可以走得更健康!
第一频率和速度每周三次，每次至少30分钟；60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；~步/分钟的，减重健体更有效。
第二散步姿势抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。
第三散步场地松软的土地和塑胶操场，对关节有一定的缓冲作用。此外，公园和小区也是不错的选择。
第四散步时间傍晚四五点钟是散步的最佳时间，但注意，不要在饭后马上行动，影响肠胃的消化，这会诱发功能性的消化不良。
第五散步步数最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。
不同病症，走法不同调理肠胃防便秘--扭着走有肠胃病的人可以在行走时加上一些肢体动作，比如扭动胯部等等，因为这相当于给内脏做了一次“按摩”，能够帮助肠胃更好的蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。
这样每天坚持10分钟，就能有很好的效果。
糖尿病患者---摆臂走糖尿病患者最好在餐后1小时进行散步，以减轻餐后血糖升高。同时行走时步伐要尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。每次行走以半小时或1小时最好。
但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应哦。
补肾调整前列腺---踮脚走坚持踮脚尖走路，能补肾壮阳。当踮起脚尖走路时，我们的前脚掌内侧、足大拇指则会起到支撑作用。这时便会按摩到足内侧的三条经络：足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。
因此，踮脚走路可以按摩足三阴，驭气上行，通过足少阴肾经温补肾阳，改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。
这样走路，白费功夫还伤身走路是一项好运动，但是，如果走错了，恐怕功夫会白费！
1在马路边走，伤心血管不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……
英国帝国理工学院研究人员曾召集名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病、或身体健康，被随机分配伦敦牛津街（繁华的商业区）与相距不远的海德公园分别散步2小时。
研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。
——国际医学类权威杂志《柳叶刀》
运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。
走路的最佳地点：公园走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因为硬地面会给你一个反作用力，相对来说对膝盖等不好。
2走前不热身：容易受伤很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
健走最佳方式：走前热身，走后拉伸不仅走前要做热身，走完以后的拉伸也很重要，如果距离比较长的话，中间最好能停下来做一些拉伸，缓解肌肉的酸痛。
3步子太大：拉伸韧带很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
健走的最佳步伐：小步健步走以小步为宜，每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟”。
4含胸低头：影响心肺功能不少脑病患者通过有效的走姿训练，使大脑恢复了正常的功能，可见正确的走姿是多么重要。
含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。低头含胸时，原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压，使肺部的换气功能受阻。长期下来，人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。
走路最佳姿势：抬头挺胸收腹走路需要抬头挺胸收腹，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确，经常靠墙站是个非常好的训练方法。
5内外八字：容易伤膝内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，增大了关节的压力，长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛，形成O型腿。
外八字走路，脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。
走路最佳脚度：脚尖朝前内八字脚要有意识地向外绷脚尖；外八字脚要尽量向内绷，脚尖要有意识地对准前进的方向，沿着直线前进，使膝、踝关节保持直线。
6走走停停：效果差有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。
走路才是这世界上最便宜的“长寿丹药”，只要我们掌握步行的时间与方式，根据自身情况进行锻炼，健康永远常伴身边！
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