濛小主导语
天气寒冷，老年人的户外运动普遍减少，导致关节炎、颈椎病、老慢支等疾病高发。今天，我们让多位临床专家为大家开出一份预防“冬季病”的锻炼处方，如果您是某类疾病的高危人群，不妨多做做相应的小锻炼。
1
防脑部疾病
多动脑动手动舌
“冬天窝在家啥也不干，也不人际交往，是极不提倡的。”医院神经内科副主任医师说。她建议经常运动手指和舌头等触觉灵敏的地方来健脑。
医院精神病专家表示，脑力锻炼有很多种。“只要是动脑筋的都可以，比如打麻将、打桥牌、下棋等。还有就是十指操，十个手指不停地运动。”
该专家还推荐有声阅读，“读出声的阅读，能锻炼视觉、听觉和大脑逻辑思维能力。如果这种有声阅读是外语，对大脑的锻炼效果会更好。”
2
防颈椎病
学皇家大内侍卫
“预防颈椎病要注意保暖和运动。”北京中医院脊柱科主任于栋分享了一个运动方法，这个运动方法也曾是古代皇家大内侍卫练功时常做的。
与项争力：正坐，两手放于腿上，颈部伸直，吐口气，向前方探，再吸气慢慢地向后方拉伸，同时肩部往下伸，手臂往下沉，颈部后方往上伸，感觉到后方的肌群拉伸了，吐口气。早晚各1次，以不感到脖子酸痛为宜。
▲头与手向相对的方向用力
3
防肩关节炎
练好3个小肌群
天气冷，肩部不适当活动开，容易变得僵硬和疼痛。医院关节外科主任表示，老年人肩关节疼痛，大多是肩袖撕裂引起，预防肩袖撕裂可练习这3个动作：
肩关节外展（手心朝下，肘部伸直，在体侧外展肩关节，至最大角度保持几秒钟）。
肩关节内旋（屈肘，上臂放在身体旁、夹紧，前臂从外往内旋动，至最大角度保持几秒钟）。
肩关节外旋（上臂放在身体旁、夹紧，前臂由内往外旋转移动，至最大角度保持几秒），可以分别锻炼到肩关节周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌。
每组10~15个，以不发生疼痛为原则。未出现撕裂时，可适当负重，比如拿2~3公斤的哑铃练习。
4
防老慢支
练健肺气功作用大
老慢支、慢阻肺等呼吸系统的慢性病易在冬季复发，医院呼吸内科主任推荐了一套“健肺气功”。
做法：晚餐1~2小时后，先慢走10~15分钟，然后找一处环境安静、相对开阔的地方，站定后全身放松，两眼徐徐向前平视，双足迈开与肩同宽，双掌相搭掌心向上，放于肚脐下3公分左右的位置，吸气时收腹，再缓缓呼气放松。每天练习半小时，对健肺很有帮助。
5
防腰椎病妙招
女排队员也用过
上海体育学院运动科学系教授指出，锻炼腰部肌肉可以预防腰椎病。她分享了3个冬季护腰妙招，随时随地都可用。
五点支撑法：以头、双肘、双脚这五点为支点，双手托腰，尽量把腹部往上顶，然后缓慢放下，一起一落，连续做四个八拍为一组。
弓步走（如图）：中老年人一次弓步走20~30米，量力而行。年，该运动科学系教授在国家队做科技保障服务，女排运动员赵蕊蕊、薛明都有腰椎间盘和膝关节方面的损伤，所以该教授就指导她们进行弓步走锻炼。
教授还表示，热水袋热敷肩背、腰部可缓解因寒冷引起的颈肩腰腿痛，也可用中药热敷：吴茱萸30克、粗盐克，加少量水炒热，以不烫手为度，装入布袋中，分别放在颈、背、腰部热敷10分钟，每日1次，可缓解疼痛。
6
防膝关节疼痛
静蹲加强下肢力量
“冬季防治膝关节疼痛，要动静平衡。而运动时，以不让身体产生疼痛为宜。”医院关节外科主任说。
①把下肢肌肉的力量练好，最简单的锻炼方式是静蹲：小腿和地面垂直，背靠墙，膝关节稍微屈曲20~30度，蹲20~30分钟。
②改善关节周围血液的运输和循环，要注意保暖，局部可穿戴厚些，也可在局部热敷或照一些有红外线的理疗仪。
③避免和减少膝关节的过度屈曲，减少上下楼、负重、爬山等动作。此外，他建议老年人上厕所少用蹲坑，尽可能用马桶。
7
防静脉血栓
勾完脚尖再绕环
医院血管外科副主任医师指出表示，预防下肢静脉血栓，可以多做做踝泵运动（分为屈伸和绕环两组动作）。
做法：
1.屈伸：躺或坐在床上，勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持5-10秒，脚尖下压，至最大限度时保持5~10秒，放松。每次3~10分钟，每天5~8次。
2.绕环：躺或坐在床上，以踝关节为中心，作度绕环。如体力不够，或疼痛感剧烈，只做屈伸动作也有效。坐立时往上翘脚尖、抬脚跟也能达到运动效果。
8
防骨质疏松
原地踏步和步行
广州中医药大学骨伤科教授表示，骨骼纵向运动对防治骨质疏松很有效，如原地踏步、跳跃、踮足（足跟抬起，足前掌撑地数秒）等。
其中，原地踏步和步行是最好的方法。年老体弱者，可在卧床状态下做蹬腿运动：
一侧下肢屈髋屈膝，到位后用力向前方蹬腿。每次10至30下，每日1至2次。可以双下肢同时做，也可以交替做。
9
防“三高”
抬头挺胸大步走
卫生部首席健康教育专家表示，走路几乎对所有人都适用，中速或快速走路有助于高血压、糖尿病及高血脂的防治。
“每天天气暖和的时段，抬头、挺胸、大步走，持续30分钟以上最好。”不过也应量力而行，以运动中微微出汗、呼吸顺畅为宜。
10
防风湿性关节炎
活动手关节和膝部
上海交通大学医医院风湿免疫科主任建议，类风湿关节炎患者在急性期注意休息，在稳定期进行以下部位的功能锻炼：
手指：
①按摩手指关节两三分钟。
②双手握拳，然后用力张开手指，交替进行。
③对指运动：将双手拇指指尖相对，然后尽量伸直五指并呈扇形散开，按食指、中指、无名指、小指顺序做指尖对指运动。
手腕：
①腕关节顺时针、逆时针缓慢旋转各10圈。
②双手掌面相合，手指自然交叉相握，一只手轻轻用力将另一只手压向背屈，左右交替进行。
膝部：坐于床沿，两腿下垂，似“钟摆”来回摆动膝关节。
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